こんにちは！
本日は、女性専用パーソナルジムのトレーナーらしく、ダイエットやボディメイクに関する記事を書いていこうと思います☺︎
今回は産後ママさんの為に、
産後にやってほしい体型戻し・ダイエットの情報を配信していきます♪
妊娠中や産後に、以前の自分の身体とのギャップに驚き、落ち込んだことはありませんか？
私自身も1歳になる子供がいまして、
妊娠中や産後の体型の変化に戸惑い、悩みましたが、今は妊娠前と同じ体重に戻りました。
お腹周りのくびれのラインも戻りつつあります。
まだ仕事復帰できておらず、
納得のいく体型戻しになっていないことは正直に言っておきます。泣
自分の経験も踏まえて、
少しでも多くのママさんが体型に悩まなくなるように
私がやってきたことや必要なケアについて情報を共有していきますね◎
妊娠・出産で起こる身体の変化
妊娠や出産を経験した方は、
日々の生活の中でも変わってく身体に驚いた方も多いのではないでしょうか。
妊娠中は体調の変化も激しいですし、
だんだんと赤ちゃんが成長するにつれて、お腹も大きくなっていきます。
妊娠中期〜後期では、お腹の膨らみにつれて反り腰になってしまい、
腰痛が起こってしまう方もいます。
私自身も結構痛くなっていました。。
妊娠をすると、『リラキシン』というホルモンが分泌します。
このホルモンは、筋肉や靭帯を緩める作用があり、
出産時に赤ちゃんが降りて来られるように準備しているのです。
そうすると、骨盤周りの靭帯や筋肉が緩み、
出産後には骨盤がグラグラになるほどに開くようになるそうです。
緩むのは骨盤だけではありません。
腹直筋（いわゆる腹筋）も緩むことで、
お腹が膨らみやすくなります。
腹直筋は縦に２本のラインがあって、
普段は腹直筋同士はくっついていますが、
お腹が大きくなっているときは２本が開くような形でお腹が膨らんでいます。
kosodateLIFE（子育てライフ）より
そして産後にお腹から赤ちゃんや胎盤・用水などがいなくなっても、
お腹の大きさがあまり変わっていないように見えるのは、開いて力が入りにくくなっている腹直筋の間から、子宮や臓器が元の位置に戻りきっていない状態のため寸胴になったままであったり、太って見えてしまうのです。
妊娠中は急激に体型がどんどん変わるものだから、
自然なことではあるけど辛いよね。。
ほかにも様々な身体の変化が起こっていますが、
仕方がないこととはいえ妊婦さん・産後ママさんは本当に大変💦
子供を産んでから、世の中のママさんが本当にすごいなと実感しました。
妊娠中の体型管理からもうダイエットは始まっている？
妊娠中からも体型管理や産後の体型戻しはスタートしています(^_^)
とはいえ、妊娠中に食事をダイエット向きにしてしまうとか、パーソナルジムでの激しい運動を行わないといけないとか、そういったお話ではありませんのでご安心ください！
妊娠中って、本当に妊婦さんにしかわからない辛さがありますよね。
つわりが辛かったり、突然貧血になったり、食の好みが変わって偏食してしまったり、暴飲暴食してその後また気持ち悪くなったり、、
気持ちの面でもマタニティーブルーなんて言葉があるほど気持ちの浮き沈みも激しいです。
私はつわりが長くて、かなり食べるものが限られている時期もあれば、つわりが終わった後に食欲が増して、ものすごい量を食べてしまった経験があります。（トレーナーですがこんなもんです。）
でも、妊娠中できる範囲での身体作りや体型管理をしていくだけで、産後の身体の戻りが本当に違います！
妊娠中にやるべき身体作りは、
記事にしていきますね！
産後の身体の状態ってどんな感じ？
〜ちょっと余談〜
先輩ママさんたちは、実際に経験があるかと思いますので想像しやすいかと思いますが、
産後直後ってゾンビみたいになりますよね？
（私だけじゃないはず）
産後約１週間は入院生活になると思いますが、
ほんと歩くと足を開いたままじゃないと歩けません。
なぜなら出産で最大限に骨盤が開いた後なので、
信じられないくらい骨盤がグラグラなんです。
院内を歩かないといけないことが多いんですが、
どうしてもゆっくりじゃないと歩けない上に足を肩幅くらい開いて歩いてないと安定しないので、リアルゾンビみたいな感じの経産婦さんが院内を歩いているというちょっとシュールな感じに（笑）
〜余談終わり〜
余談が多くなってしまいましたが、
ちょっと細かく、産後の体がどうなっているのか説明しますね！
骨盤が開いて歩くときにグラグラする
主に、骨盤やお腹まわりに焦点を当てて、
産後の状態をお伝えしているだけなので、
実際はそのほかにもたくさん体が変化していますが、ひとまずこのチェック項目で話を進めていきますよ！
基本的に産後は、赤ちゃんが産道を通った後なので、骨盤も赤ちゃんがなるべく通れるように骨盤が広がっています。
骨盤底筋群が緩む
しかも産道を通ったことにより、
骨盤の底にある骨盤底筋群（内臓・臓器などを支えるハンモックのような筋肉で、尿道や肛門を締める働きがあります。）が緩んでしまい、
尿漏れしやすくなってます。
腹筋に少し力が入るだけでも尿道が刺激されてしまって、トレーニングどころではないと焦りました。。
子宮が少しずつ収縮し始める
産後直後から、赤ちゃんが入っていて大きくなっていた子宮は元の大きさに戻るために収縮し始めます。
産後１ヶ月には妊娠前の子宮の大きさに近づき、２ヶ月もすれば元の大きさに戻るそうです。
しかし産後直後から強く収縮していくので、
出産を終えたのに後陣痛でお腹は痛くなります。
本当に出産は命懸けです😭
下っ腹がぽっこりしている
腹直筋離開が起こっているので当然ですが、
産後すぐにはお腹が凹みません。
出産を経験する前にイメージしていたペッタンコ感はありませんでした。泣
インナーマッスルも弱っていたり、お腹の力のコントロールがしにくかったりと、妊娠中に特に腹圧が入らないように気をつけていた分、筋力の低下は否めないでしょう。
ちなみにですが、『胸郭』という肋骨でできた空洞も開いたままになっていて、これを閉めていかないと痩せてもくびれは出来ません。焦
こういった商品でも改善できますので、
産後から私は導入していました。↓
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でも一番はトレーニングで改善することで、永続的に開きにくくなるので、
またトレーニング方法を紹介していきますね。
産後にやるべきケアとは？
やっと本題です！
産後やるべきことの１つとして、前置きしておきますが、
産後の体型は、可愛いお子さんを命懸けで産んだ勲章！まずはご自分に精一杯労りましょう！
大前提として、体型戻しも大切なのですが、
産後は交通事故にあった時と同じくらいのダメージがあります！
決して無理はせず、体調の良い時にケアを始めるようにしてくださいね◎
骨盤のケア
出産を終えると、自然に骨盤が元に戻り始め、
３〜４ヶ月で元に元に戻るそうですが、
反り腰や筋肉の緩み、妊娠中の姿勢によって菌バランスが崩れることで完全に戻ることは難しいようです。
産後多くの病院で、骨盤ベルトやサラシを巻く指導があると思うので、
産後しばらくはそれで骨盤を固定しましょう。↓
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あとは、骨盤周りの筋肉を鍛えていかないと、
骨盤は固定する筋肉は緩んでいますので戻りにくくなってます×
骨盤ケアの方法はまた詳しく紹介しますね。
骨盤底筋群のトレーニング
産後は骨盤底筋群が緩んだ状態になりやすく、
腹圧がかかると尿漏れしたり、肛門の力が緩むこともあります。
トレーニングやボディケア以前の問題になってきてしまうので、骨盤底筋群のトレーニングが必要です。
もちろん、自然にある程度は回復しますが、
産後直後からでもできるケアになるのと、先述した骨盤ケアにつながるので、しっかりケアしていきましょう！
詳しいトレーニング方法は、
また記事を書いていきますね！
腹直筋離開の戻し
産後は、妊娠中お腹が大きくなってくる過程で、腹直筋同士が離れてしまっていて、筋肉が伸びきった状態になっているため、放っておくとそのままお腹周りが太ったままになりやすく、下っ腹がいつまでも凹まな苦なってしまう・・・！
こちらも自然に戻っていくそうで、元に戻るまでに６〜８週間ほどかかります。
しかし多くの方が腹直筋が戻りきっていないまま放置されているのも事実！
なので、しっかり腹直筋同士を近づけるケアをしていきましょう。
腹直筋離開を改善するトレーニング方法も記事を書くので、のちにリンクを貼ります！しばらくお待ちください♪
いつからダイエットをすればいいの？
私はトレーナーとしてお伝えしたいことは、
この時期の“ダイエット”の概念としては、
過度な食事制限・激しい運動ではありません。
授乳があったり、育児の体力を残さないといけないので、食事を極端に削るとかはお勧めしません。（もちろん一人一人体型が違うので、例外もあります。）
基本的には、食事制限ではなく、食事管理を常にしていくことが大切です。
これを徹底していくだけで体重が順調に落ちるはずです。
この方法であれば、基本的にはいつダイエット（先述したように過度な制限ではないですよ！）を始めても問題ありません。
それから、運動によるダイエットですが、
こちらは基本的に最低でも１ヶ月以上経過してからが良いです◎
産後すぐの運動は、まだ骨盤もグラグラしているのに無理に体を動かすことで、骨盤がさらに歪んだり、歪んだままになってしまうので、弊害で腰が痛くなったり側湾症になってしまうので、
無理をせず運動は１ヶ月以上経って、落ち着いてきたら簡単なストレッチや屈伸運動などからスタートしましょう◎
産後１ヶ月後のおすすめストレッチ・トレーニングについてもまた記事にします！
まとめ
いかがでしたか？
産後は体調もまだ安定しない上に、子育てが始まります。
体力が回復するまでは無理は禁物ですが、
私自身も意識できることからケアを始めたので、
半年で体重も元に戻り、一年後にはくびれも元に戻りました◎
まだまだ理想に近付くには努力しないとですが。。
ご自身の身体の声をよく聞き、
少しでもできるケアをやっていきましょう◎
ケアの詳しい方法も載せていくので、そちらも確認してみてくださいね！
